Nutricionista esclarece quais os efeitos da substância no corpo, em quais alimentos pode ser encontrada e qual a dose indicada
A creatina é um aminoácido naturalmente produzido pelo corpo humano a partir de três outros aminoácidos: lisina, metionina e arginina. Além disso, está presente em alguns alimentos de origem animal.
Sua principal função é produzir energia para a potência muscular, mas a creatina também é utilizada por vários tecidos do corpo, como retina, intestino, músculos esqueléticos e neurônios.
O mecanismo de ação ocorre pela conversão da creatina em fosfocreatina, que atua como um estoque instantâneo de energia. Essa substância ajuda na recuperação do ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular. Na prática, isso significa:
- Melhor desempenho físico;
- Maior explosão em movimentos rápidos;
- Recuperação muscular aprimorada;
- Auxílio no aumento da massa muscular.
Com o passar dos anos, a produção e o consumo de creatina tendem a diminuir, tornando sua suplementação benéfica mesmo para quem não pratica atividades físicas.
Benefícios da Creatina
A creatina é um dos suplementos mais estudados, com benefícios comprovados para aproximadamente 70 a 80% da população na parte muscular. Algumas pesquisas indicam que ela também pode melhorar a potência cognitiva.
Além disso, estudos menores sugerem que a creatina pode ter benefícios na depressão, especialmente em mulheres.
Principais fontes naturais de creatina
A creatina está presente em maior concentração em carnes vermelhas e peixes, e em menor quantidade no frango e na gema de ovo.
A suplementação é amplamente procurada por praticantes de atividade física que buscam aumentar energia e ganho de massa muscular. Vegetarianos também podem se beneficiar, já que sua alimentação contém pouca creatina naturalmente.
Carnes vermelhas → patinho, alcatra, filé mignon, lombo, lagarto;
Peixes → sardinha, bacalhau, atum, arenque.
Qual a dose de creatina indicada?
As doses de creatina variam entre 2 a 5 g por dia, dependendo de fatores como:
- Composição corporal;
- Nível de atividade física;
- Perfil metabólico;
- Dieta.
Em alguns casos, pode ser necessário um consumo maior, chegando a 10 gramas diárias, sempre com acompanhamento profissional.
FONTE: SBT NEWS
